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🚴 个性化8周公路车训练计划（修订版）
🎯 目标
- 增强大腿力量与耐力
- 提升爬坡能力
- 优化踏频与功率输出
📅 每周结构概览
| 星期 | 训练类型 | 用时 | 强度重点 | 训练内容 | 核心目标 |
|---|---|---|---|---|---|
| 周一 | 轻松恢复骑 | 1小时 | Zone 1 | 热身：5分钟轻松骑行 主训：心率 <120 bpm，踏频 90-100 rpm，距离 25-30 km 冷身：5分钟轻松骑行 + 大腿前后侧泡沫轴放松（各2分钟） | 促进恢复，清除乳酸 |
| 周三 | 间歇强度日 | 1.5小时 | Zone 5 + Zone 3-4 | 热身：15分钟 Zone 1-2，渐增强度 主训：5 × 1分钟全力冲刺（心率 >160 bpm），间歇恢复2分钟轻松骑行 冷身：10分钟 Zone 1 + 拉伸大腿、臀部 | 提升最大摄氧量与爆发力 |
| 周五 | 爬坡重复训练 | 1.5小时 | Zone 4-5 | 热身：15分钟 Zone 1-2 + 2组30秒轻踩加速 主训：选择6%-9%坡度，完成3次爬坡（每次3-5分钟），目标心率160+ bpm，踏频70-80 rpm，坐姿保持 冷身：10分钟 Zone 1 + 股四头肌拉伸 | 强化爬坡肌群与功率输出 |
| 周日 | 长距离耐力骑 （含结构化小坡） | 2.5-3小时 | Zone 1-2为主 | 路线建议：50-80 km，含3-5段缓坡（3-5%，500m-2km） 执行：平路踏频85-90 rpm，上坡保持坐姿，踏频80-85 rpm 补给：每小时补充水分+能量胶/香蕉 | 巩固有氧基础，提升耐力整合能力 |
📌 周三训练类型轮换表
| 周次 | 周三训练类型 | 说明 | |
|---|---|---|---|
| 第1、3、5、7周 | A型：VO₂max冲刺间歇 | 提升摄氧能力与爆发力 | A型：VO₂max 冲刺间歇（提升最大摄氧量 & 爆发力） 热身：20分钟 Zone 1–2（踏频90+） 主练：5 × 1分钟 全力冲刺 强度：心率 >160 bpm（接近极限） 踏频：自由（通常 >100 rpm） 休息：2分钟 轻松骑行（心率 <130 bpm） |
| 第2、6周 | B型：阈值耐力间歇 | 提升乳酸阈值与抗疲劳能力 | B型：阈值耐力间歇（提升乳酸阈值 & 腿部抗疲劳） 热身：20分钟 Zone 1–2（踏频90+） 主练：3 × 8分钟 @ 85–90% FTP（或心率 150–160 bpm） 强度：稳定高输出，感觉“吃力但能坚持” 踏频：85–95 rpm（保持流畅） 休息：3分钟 轻松骑行 |
| 第4、8周 | C型：混合冲刺组合 | 综合刺激，可作为阶段性测试 | C型：混合冲刺组合（综合刺激） 热身：20分钟 Zone 1–2（踏频90+） 主练：4 × 30秒 极限冲刺（全力到力竭） 3 × 3分钟 @ 90% FTP 休息： 30秒冲刺后 → 2分钟恢复 3分钟间歇后 → 3分钟恢复 总主训时间：约 30 分钟 |
📌 辅助训练（每周1-2次，建议周二/周四）
| 动作 | 组数×次数 | 说明 |
|---|---|---|
| 自重深蹲 | 3×15-20 | 控制下蹲速度，膝盖不超过脚尖 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3×10/腿 | 单腿训练，提升稳定性与肌力 |
| 臀桥（Glute Bridge） | 3×20 | 激活臀肌，减轻大腿负担 |
| 小腿提踵 | 3×25 | 增强踝关节稳定性 |
| 核心训练（选做） | 2-3组 | 平板支撑45秒 + 鸟狗式30秒每侧12次 |
📌 恢复与营养建议
- 训练后30分钟内：补充蛋白质（如蛋白粉/鸡蛋） + 碳水（如香蕉/全麦面包）
- 每日睡眠：保证7-8小时高质量睡眠
- 每周1次：全身拉伸或瑜伽课程，放松肌肉筋膜
- 泡沫轴放松重点：股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿
⚠️ 适应性调整提示
- 如感到持续疲劳或关节不适，可适当降低强度或增加1天完全休息。
- 建议使用心率带或功率计监测强度，避免过度训练。
- 第8周安排一次实测检验：爬西环路（记录时间/功率），或完成一次30分钟FTP测试。
贡献者
SamuelNOTCuriousMeow